Testosteron i sposoby na podniesienie testosteronu

Męskim organizmem rządzi testosteron. To on odpowiada za sprawność seksualną, funkcje płciowe, czy ogólnie pojętą męskość, ale hormon ten jest też niezbędny choćby dla utrzymania odpowiedniej gęstości kości, prawidłowego poziomu czerwonych krwinek, samopoczucie i wiele wiele innych elementów składających się na męskie zdrowie i / lub urodę :-). Poznaj sposoby na podniesienie testosteronu.

O tym, że około trzydziestki poziom testosteronu zaczyna spadać pewnie już wiesz (pisałem o tym  i powtarzam to zresztą dość często, bo przy każdej nadarzającej się okazji).

Dodam jeszcze, że wraz ze spadkiem testosteronu dochodzi do zwiększenia poziomu estrogenów, bo wszyscy żyjący współcześnie ludzie wchodzą z nimi w kontakt. Estrogeny znajdują się w żywności czy wodzie. Przenikają też do pożywienia z plastikowych opakowań.

Co ciekawe, nagminnie przyjmowane leki (np. statyny) dodatkowo osłabiają męski organizm zamiast go chronić.

Sprawa staje się coraz poważniejsza.

Czy o testosteron można zadbać naturalnie?

Pewnie, że tak, zresztą nie raz już o tym pisaliśmy. Trochę celem podsumowania dotychczasowych publikacji, trochę w celu rozwinięcia tematu podrzucę dziś 5 sposobów (naprawdę prostych) na podniesienie poziomu testosteronu. Oto one:

1. Schudnij, jedząc lub nie, a testosteron wzrośnie 

Jedz lub nie? Brzmi bez sensu. Za moment wyjaśnię o co chodzi. Przede wszystkim jednak w powyższym zaleceniu skup się na schudnięciu – zrzucenie nadwagi jest kluczowym i najważniejszym posunięciem na drodze do zwiększenia produkcji testosteronu.

Nie musisz się katować, czyli głodować. Po prostu jedz to, co jest zdrowe wykluczając najłatwiej przyswajalne produkty węglowodanowe: cukier, owoce, ryże, ziemniaki, makarony. Na kasze albo dziki ryż możesz sobie od czasu do czasu pozwolić. Radziłbym jednak przede wszystkim skupienie się na jedzeniu produktów wysokobiałkowych i warzyw z przewagą warzyw zielonych – dla testosteronu nieocenionych!

Pisząc o białku mam na myśli mięso, ryby i parę roślin strączkowych (byle nie soję!), bo o mleku też radzę zapomnieć, podobnie o sztucznych jogurtach. Jeśli lubisz nabiał – jedz twaróg, tłusty – przy ograniczeniu prostych węglowodanów tłustości w diecie nie powinny ci szkodzić.

Zwróć koniecznie uwagę na ilość zjadanych omega 3 (tłuste ryby, siemię lniane, olej lniany). Nasycenie organizmu tymi kwasami jest niezbędne jeśli chcesz zachować zdrowie, sprawny metabolizm i równowagę hormonalną.

O co chodzi z tym niejedzeniem? To szczególny rodzaj postu, a raczej model odżywiania się. Jego angielska nazwa brzmi INTERMITTENT FASTING, co po naszemu znaczy PRZERYWANY POST.

W dużym skrócie polega to na tym, że w ciągu doby należy wyznaczyć sobie tzw. okienko żywieniowe, czyli kilka godzin w trakcie których można jeść, w pozostałym czasie (poza okienkiem) obowiązuje ścisły post. Jeden ze schematów wygląda następująco: 8 godzin jedzenia, 16 godzin poszczenia. W tym przypadku jeśli zaczniesz dzień śniadaniem o godzinie 8-ej to możesz jeść do 16-ej. Potem stop. Kolejny posiłek dopiero w następnym dniu też o ósmej.

W jednym z badań okazało się, że taki przerywany post zwiększa intensywność oddziaływania niektóych hormonów (wielu), skutkuje też wzrostem poziomu testosteronu (tu jest to wszystko w miarę dokładnie opisane KLIK).

2. Ćwicz na podniesienie testosteronu

Ale zapomnij o wielogodzinnej jeździe na stacjonarnym rowerku czy dłuuugich spacerach, owszem to też jest fajne i może dobrze budować kondycję i formę, ale prawdziwymi aktywnościowymi boosterami (zwiększaczami) testosteronu są krótkie i intensywne treningi (np. HIIT lub jeszcze krótsze) i ćwiczenia siłowe – przemyślane, nie mam tu na myśli wielogodzinnego katowania się na siłowni.

Prosty HIIT może wyglądać np. tak: trzyminutowa rozgrzewka, bardzo szybki bieg (lub cokolwiek innego) przez 30 sekund, potem umiarkowane tempo przez 90 sekund. Powtórz to 7 razy i po sprawie.

Ten trening w przeciwieństwie do długotrwałego wysiłku w umiarkowanym tempie, naprawdę może podnieść poziom testosteronu.

A co z treningiem siłowym? Wystarczą absolutne podstawy: martwy ciąg, przysiady etc. Każdy rodzaj tego treningu zwiększający masę mięśni zwiększy też poziom testosteronu.

3. Zadbaj o podaż cynku

Z cynkiem jest taki problem, że współczesny sposób uprawy (i hodowli zwierząt) sprawia, że pożywienie nie zawiera tyle minerałów ile powinno, a tymczasem z badań wynika, że nawet 45% mężczyzn po 60-tce może mieć niedobory cynku i to (uwaga!) często nawet pomimo suplementacji. Źródłami cynku są produkty mięsne i nabiałowe, jaja, warzywa strączkowe i (UWAGA ponownie!) ostrygi, czyli to coś czym ponoć zajadał się Casanova.

Już po paru tygodniach od zwiększenia podaży cynku dochodzi z reguły do poprawy poziomu testosteronu, a bez cynku jego poziom leci na łeb na szyję. Nie bez kozery producenci supli dla mężczyzn dodają go gdzie się da – jest w tym metoda!

4. Pamiętaj o witaminie D

Kolejny ważny mikroskładnik to witamina D przy czym chodzi o witaminę D3 a nie D2. Witamina D3 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, jest też syntetyzowana przez ludzki organizm pod wpływem słońca. Gdy jest jej za mało chorujemy, czujemy się gorzej, testosteron spada. Ta witamina jest potrzebna do dosłownie wszystkiego tymczasem w dobie strachu przed czerniakiem i ucieczką od słońca (oraz z winy takiego a nie innego klimatu poniekąd też) przeciętny współcześnie żyjący człowiek wytwarza za mało tej witaminy. Inna sprawa że od wielu lat jest nagonka na masło i jaja (ostatnio świat nauki zaczyna przyznawać się do tego, że nagonka jest bezpodstawna) podczas gdy te właśnie produkty zawierają naprawdę sporo witaminy D3.

5. Na podniesienie testosteronu – BCAA lub boostery

O bosterach testosteronu już pisałem, odsyłam do artykułu Testolan – najlepszy booster testosteronu lub na stronę poświęconą najepszemu boosterowi (moim zdaniem), a teraz chcę zwrócić waszą uwagę na BCAA – to nic innego jak trzy ważne aminokwasy, w tym najważniejsza leucyna. Aminokwasy te znajdują się w mięsach i produktach pochodzenia zwierzęcego (niektóre też w roślinach, ale mięsa są “pełniejsze” pod względem składu). BCAA, a szczególnie leucyna wywiera efekt anaboliczny. Kobietki mogą docenić to, że przy okazji trochę jakby odchudza. Niektóre badania sugerują, że trenujący mężczyźni suplementujący się BCAA mają lepsze wyniki (wyższy poziom testosteronu) od osób, które BCAA nie stosują.

Sprawa jest lekko dyskusyjna, ale czytałem gdzieś też, że w pewnym wieku po prostu warto od czasu do czasu zapodać sobie te aminokwasy.

To musisz wiedzieć o testosteronie

Testosteron jest niezbędny i mężczyznom i kobietom – mimo iż organizmy kobiet wytwarzają go w znacznie mniejszych ilościach. Bez niego nie można normalnie funkcjonować, choć niektóre jego pochodne bywają sprawcami pewnych nieprzyjemnych dolegliwości (choćby łysienia u mężczyzn). Po co Ci w ogóle ten hormon?

Podstawowe zadania testosteronu

U obydwu płci testosteron (w odpowiednich, optymalnych dla każdej płci ilościach) poprawia nastrój, korzystnie wpływa na witalność, odpowiada za poziom libido.

Poza tym od testosteronu zależne są:

• ukształtowanie się cech płciowych już w życiu płodowym, niedobory testosteronu na tym etapie rozwoju skutkują niedorozwojem i wadami wrodzonymi łącznie z tzw. obojnactwem rzekomym męskim, jest więc niezwykle istotny już na etapie życia płodowego (wytwarza go w niewielkich ilościach również łożysko kobiety będącej w ciąży),
• testosteron dochodzi również do głosu na etapie dojrzewania płciowego, kiedy to kształtuje tzw. wtórne cechy płciowe, czyli głos, typ owłosienia, zarost na twarzy, rozwój narządów płciowych i budowę ciała jako całość,
• testosteron jest bardzo silnym anabolikiem tj. substancją, która pobudzając syntezę białek przyczynia się między innymi do budowania masy i siły mięśni, w tej formie bywa często stosowany (a właściwie nadużywany) w suplementacji kulturystycznej, z syntetycznym testosteronem należy jednak uważać, lepiej poprawiać poziom tego hormonu w sposób naturalny, a i na to są sposoby. Przy okazji dodam jeszcze, że wraz ze spadkiem poziomu testosteronu, do którego dochodzi już od trzydziestego roku życia (co dekadę mężczyzna traci ok. 10% hormonu) pojawia się spadek siły i masy mięśni,
• testosteron wpływa na libido, odpowiada za intensywność popędu płciowego, choć z drugiej strony przy stosowaniu suplementacji wspomnianej już wyżej efekt ten ulega redukcji, a nawet z czasem zupełnie zanika, tu widać kolejną korzyść z naturalnego wpływania na poziom testosteronu u mężczyzn,
• testosteron odpowiada za rozwój, regenerację i “jakość” kości, z wiekiem, wraz z ubytkiem tego hormonu w organizmach mężczyzn również panowie stają przed zagrożeniem osteoporozą – problemem, który zwykliśmy kojarzyć głównie z menopauzą u kobiet,
• naturalny testosteron pozytywnie wpływa na organy płciowe, ale przyjmowany w formie leku lub suplementacji znacznie pobudza rozwój gruczołu krokowego, co może być przyczyną doprowadzenia do jego przerostu, suplementacja testosteronem zwiększa więc ryzyko zachorowania na raka prostaty, stosuje się ją w razie konieczności, nigdy bez porozumienia z lekarzem, zawsze pod jego ścisłą kontrolą,
• wysoki poziom testosteronu (np. w związku z suplementacją) zwiększa poziom cholesterolu we krwi, co wydatnie przyczynia się do wzrostu zagrożenia miażdżycą, co ciekawe estrogeny, czyli hormony typowo żeńskie (występujące również u mężczyzn tyle, że w niewielkich ilościach) poziom ten obniżają – tym bardziej widać więc konieczność zachowania pełnej równowagi hormonalnej,
• testosteron wpływa też na emocje, w korzystnych warunkach (tj. w zależności od modelu ukształtowania emocjonalnego) sprzyja pojawianiu się takich cech jak zdecydowanie, odwaga i niezależność, a w warunkach niesprzyjających zwiększa niestety poziom agresji, czasami wręcz doprowadza do całkowitego rozchwiania emocjonalnego i niemożności zapanowania nad wybuchami emocji negatywnych o charakterze bardzo destrukcyjnym.

Czy w związku z tym testosteron jest sprzymierzeńcem czy wrogiem?

Utrzymywany na odpowiednim poziomie dzięki zachowaniu prawidłowej diety i wysokiej higieny życia, oraz przy prawidłowym rozwoju emocjonalnym testosteron jest sprzymierzeńcem i mężczyzn i kobiet. Z chwilą zachwiania równowagi pomiędzy wieloma hormonami (testosteron nie musi być głównym sprawcą takiej sytuacji) testosteron zamienia się w jednego z poważniejszych wrogów. Stąd już tylko krok do wniosku, że natura wie co robi, nie przeszkadzaj jej, a jedynie wspomagaj w utrzymaniu prawidłowości przebiegu funkcji życiowych i, co za tym idzie, w utrzymaniu prawidłowego poziomu hormonów.

To najważniejsze regulatory ludzkich organizmów, które łatwo ze sprzymierzeńców stają się wrogami. Nie rób sobie wrogów.

To warto wiedzieć o testosteronie i potencji (luźne rozważania na ten temat)

Coraz rzadziej oglądam telewizję z racji tego, że oferta programowa już dawno sięgnęła dna. Jednak wczoraj przypadkiem włączywszy odbiornik natrafiłem na doniesienie o przeprowadzonych właśnie badaniach UE, które dowodzą iż co piąty młody mężczyzna ma problemy z potencją i niski poziom testosteronu.
No i cóż? Pewnie powinniśmy się wzruszyć tą wielką dbałością o nasze zdrowie i satysfakcję seksualną? Może zaś chodzi o to, by nie spadał przyrost naturalny i miał kto w przyszłości płacić podatki utrzymując tym samym rzesze polityków i ekspertów robiących tego typu badania? Tak. Jestem złośliwy. Trudno jednak nie być. Skoro tak wielka troska przepełnia tych ludzi o moją potencję i zdrowie, to czemu ciągle lobbują na rzecz soi? Czemu dozwala się na dodawanie jej do prawie wszystkiego? Skąd się biorą te wypowiedzi dyskryminujące mięso i kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego?
Kto w tym wszystkim pozwala na prowadzenie przedszkoli wegetariańskich, w których karmi się małe dzieci niemal wyłącznie przetworami z soi? Troszczymy się o dzieci? Pragniemy ich szczęścia i zdrowia? Wolne żarty!

Mógłbym takie przykłady mnożyć niemal bez końca. Kolejna wiadomość w serwisie, na który wczoraj trafiłem dotyczyła protestu ekologów przeciw składowaniu odpadów radioaktywnych. Ekologia to ważna rzecz. W końcu od tego też zależy nasza przyszłość i zdrowie. Tylko czemu nikt nie protestuje przeciwko wspomnianym wyżej zamachom na nasze zdrowie? Czemu robi się z nas masowo impotentów?
Powiecie mi, że przecież uznane autorytety twierdzą, że soja jest zdrowa. Mamy też badania statystyczne dowodzące, że wegetarianie są zdrowsi od swoich mięsożernych sąsiadów. Rozprawiałem się już kilka razy z tymi zarzutami. Tu tylko przypomnę, że zwykle czynnikiem decydującym jest uprawianie sportu i porzucenie nałogów, a nie dieta wegetariańska. Spożycie mięsa plus sport da o wiele lepszy efekt.

O samych autorytetach można długo dyskutować. Wielu naukowców mówi rzeczy przeciwne do tych powszechnie znanych, a tylko z powodu lobbingu i nacisków ich głos nie dociera do szerokiej masy odbiorców. Bynajmniej to co piszę nie jest moim prywatnym wymysłem.

Co tu dużo się rozwodzić. Kilkaset lat temu największe autorytety naukowe dowodziły, że Ziemia jest plaska, a przeciwników tej tezy nierzadko posyłano na stos lub zabraniano im publikować. Niewiele się zmieniło od tamtego czasu. Teza o absolutnej szkodliwości tłuszczów zwierzęcych i większych ilości białka, jest tak samo prawdziwa jak te dowodzące, że ludzie z drugiej strony globu muszą chodzić do góry nogami, deszcz pada z ziemi do nieba, a okręty musiałby płynąć pod górkę. Tak, zaiste żyjemy w epoce tryumfu nauki!

Dieta a testosteron

Dziś nawet trudno mówić o zdrowym żywieniu. Trzeba mieć sporo szczęścia i samozaparcia, by znaleźć mięso, którego nie próbowano faszerować chemikaliami. Do końca nie wiemy, czy nie tuczono zwierząt sterydami lub antybiotykami, a nawet zwykła pasza to już nie to samo co trawa na pastwisku. Tego co się wyrabia z wędlinami już lepiej nie opisywać. Podobnie będzie z wyborem warzyw i innych produktów. Mimo tego, warto próbować znaleźć w miarę zdrowe pokarmy. Unikać soi, margaryny, a nie bać się mięsa i jajek. Bez tłuszczu i cholesterolu nie ma testosteronu.
Nie wolno przesadzać z tłuszczem, ale być musi i co ważniejsze, kwasów nasyconych powinno w niej być tyle samo co nienasyconych. Tego raczej dieta wegetariańska nie zapewni. Nie dziś to za kilka lat, ale problemy z potencją na pewno się pojawią.

Preparaty na potencję – odpowiedź na zagrożenie?

Nie dziwi mnie w tej sytuacji, że pojawia się coraz więcej środków na potencję. Są reklamowane na każdym kroku. Gdybyśmy mieli dostęp do pełnowartościowych pokarmów byłby to produkt niszowy dla nielicznych mężczyzn mających problemy z erekcją. Niestety skala problemu narasta, więc i ofert w tym zakresie jest więcej.
Tak jak pisałem, coraz trudniej o normalną żywność i boję się, że będzie jeszcze gorzej. Dla człowieka mającego jako takie rozeznanie w temacie jest to naprawdę poważny powód do obaw. Póki co dbam o swoją potencję wbrew medialnym zaleceniom i nie narzekam. Odpowiednia dieta zawierająca dużo protein zwierzęcych i tłuszczu plus zielone warzywa i jest całkiem nieźle. Nie wiem jak długo będzie mi się udawało zdobywać dobre mięso…
Co do samych preparatów na potencję, nie sądzę że mamy jeszcze możliwość podrwiwać z nich lub uważać, że są niepotrzebne. Dziś są potrzebne co piątemu mężczyźnie, jeśli wierzyć owym badaniom UE. Można jednak domniemywać, że „potrzebujących” jest znacznie więcej. Jutro jeszcze ich przybędzie.
Nie twierdzę, że jest to rozwiązanie idealne, ale dopóki troska o nasze zdrowie nie będzie wynikała jedynie z popierania interesów producentów soi i pokarmów bogatych w węglowodany, dla sporej liczby panów może to być ostatnia droga ratunku.
Nie chodzi też o to, by kupować pierwszy lepszy preparat na potencję. Ważne, by były to środki skuteczne i bezpieczne. Nie wolno też rezygnować z prób poprawiania swojej diety.

Ostatnia złośliwa uwaga

Na pocieszenie dla siebie i tych, którzy uznają zasadność moich argumentów dodam, że nie ma tego złego coby na dobre nie wyszło. Skoro prawdziwych mężczyzn, szczycących się dobrą potencją będzie coraz mniej, to tacy jak my będą mieli u kobiet większe powodzenie. Męskość jeszcze nie zginęła!